Le stress chronique : le mal du siècle

Le stress chronique : le mal du siècle qui ronge notre société et menace notre santé mentale et physique.

De nos jours le stress est sur toutes les lèvres. Tout le monde est concerné : bébés, enfants, adolescents, adultes, personnes âgées. Le stress n’épargne personne.

Une grande majorité de mes patients consulte pour le stress ou pour des symptômes liés au stress.

Dans cet article nous verrons ce qu’est le stress ? Quelles en sont les causes ? Comment le stress impacte notre santé mentale et physique ? Peut-on se libérer du stress ?

1-Quelques chiffres clés sur le stress en France

1 Français sur 3(34 %) déclare que le stress affecte son quotidien (étude Ipsos, octobre 2024).
43 % des 18-25 ansont vu leur niveau de stress augmenter au cours des deux dernières années (Ipsos, février 2023).
40 % des parentsaffirment que leur enfant est stressé, et 27 %constatent une augmentation du stress chez leur enfant depuis deux ans.
Les enfants de 6 à 11 anssont particulièrement touchés : 38 %des parents estiment que leur enfant est souvent voire très souvent stressé.
Les 25-34 anssont la tranche d’âge la plus concernée par le stress, avec 79 %de personnes se disant affectées.
Pour les 55-75 ans, l’actualité(guerres, climat, économie) est la principale source de stresspour près de 1 personne sur 2 (49 %).
Enfin, le stress est aujourd’hui la première cause de consultation médicaleen France.

2-Qu’est-ce que le stress ?

2-1 Définition

Le stress est une réaction naturelle, adaptative de l’organisme face à une situation jugée menaçante ou difficile. Cette réponse, appelée réaction au stress, active un état d’alerte et entraîne la libération d’hormones du stress, notamment l’adrénaline et le cortisol. Le corps se prépare alors à fuir ou à affronter le danger, ce qui provoque des symptômes physiques du stress : mains moites, rythme cardiaque accéléré, rougeurs, sensation de pression dans la poitrine.

Les causes du stress, aussi appelées stresseurs, peuvent être psychologiques (pensées négatives, surcharge mentale, conflits) ou physiques (douleur, maladie).

2-2 Différence entre stress aigu et stress chronique

Le Stress aigu : C’est un stress passager, de courte durée qui permet de mieux mobiliser nos capacités face à une situation. C’est pourquoi certaine personne aime travailler sous stress car leurs facultés de concentration, de réflexion sont accrues.

On parle de bon stress.

Le stress chronique est un stress qui se prolonge sur la durée. Il s’installe dans le temps. L’individu, en état d’alerte constant, s’affaibli. Il perd sa capacité à gérer les situations l’enfermant dans des ruminations permanentes et une anxiété chronique.

Le stress chronique est mauvais pour la santé car il diminue notre système immunitaire.

3-Quel est le mécanisme du stress ?

3-1 Les ingrédients du stress

La réaction au stress est différente d’une personne à une autre car elle liée à notre perception d’une situation (faire un lien avec l’article sur le débordement émotionnel). Pour autant 4 éléments universels vont déclencher un état d’alerte : contrôle, imprévisibilité, nouveauté, ego menacé (CINE)

(Source : centre d’études sur le stress humain CESH)

Exemples

Contrôle : Ne pas avoir ou avoir peu de contrôle sur une situation

Votre adolescent(e) sort en boite de nuit avec des amis. Ou encore vous avez envoyé un message a un ami. La réponse tarde à venir.

Imprévisibilité : Quelque chose auquel vous ne vous attendiez pas survient ou vous ne savez pas ce qu’il va se passer

Vous apprenez qu’il y a un plan de licenciement dans votre entreprise, vous ne savez pas si vous êtes concerné(e).

Nouveauté : Vous vivez une situation pour la première fois</strong></strong>

Vous venez d’acheter votre premier bien immobilier.

Vous venez d’avoir votre permis de conduire. Vous allez conduire seul(e).

Ego menacé : Vous vous sentez remis(e) en cause

Lors de votre entretien annuel avec votre manager, vos compétences sont remises en cause .

Un seul de ces éléments suffit pour avoir une réponse de stress. Plus il y a d’éléments et plus la réponse au stress sera forte. Ces éléments sont souvent combinés à un fort sentiment d’impuissance.

L’anticipation du pire accentue le stress.

3-2 Les étapes du stress

Le docteur Hans Selye pionnier des études sur le stress défini le stress comme un Syndrome General d’adaptation composé de 3 stades.

Stade 1 : La réaction d’alarme

Le corps entre en mode survie et se prépare à combattre ou à fuir la menace. Certains systèmes sont boostés d’autres sont ralentis notamment le système immunitaire

Stade 2 : La résistance

Si la menace persiste le corps s’adapte. L’équilibre dans notre corps est menacé avec des conséquences sur notre santé physique et mentale.

Stade 3 : L’épuisement

Face à une exposition prolongée au stress notre résistance diminue. Le corps cède car le système immunitaire s’affaibli. C’est ce dernier stade qui entraine un stress chronique

4-Quelles sont les conséquences du stress chronique sur le corps et la santé ?

4-1 L’impact sur les différents systèmes du corps

Lors d’un stress aigu, le corps entre en état d’alerte pour appréhender le danger. Cette réaction est utile à court terme, mais lorsqu’elle dure dans le temps, elle devient nocive. Le stress chronique déséquilibre plusieurs fonctions vitales. Voici comment les principaux systèmes sont impactés :

Système digestif : au second plan

Face au stress, la digestion est mise en pause. Le corps détourne l’énergie vers les muscles et le cerveau.

Résultat : troubles digestifs fréquents (ballonnements, reflux, constipation, diarrhée) et déséquilibre du microbiote intestinal.

Système endocrinien : sursollicité

Le stress entraîne une production excessive de cortisol, l’hormone du stress. À long terme, cela dérègle le métabolisme, perturbe le sommeil et peut favoriser la prise de poids.

Système immunitaire : affaibli

Un stress prolongé affaiblit les défenses naturelles, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections. Il favorise aussi les inflammations chroniques, souvent liées à des maladies auto-immunes (la maladie de crown, le syndrome de l’intestin irritable) ou cardiovasculaires.

Système cardiovasculaire : sous tension

Le rythme cardiaque s’accélère, la pression artérielle augmente. Si cette situation perdure, cela augmente le risque d’hypertension, de troubles du rythme cardiaque ou d’accidents cardiovasculaires.

Système nerveux : en surchauffe

Le système nerveux sympathique reste constamment activé, ce qui peut entraîner anxiété, fatigue mentale, troubles de la concentration et insomnie.

À long terme, cela favorise l’épuisement professionnel (burn-out).

4-2 Les impacts sur le cerveau

Lors d’un épisode de stress, le corps libère du cortisol, souvent surnommé l’hormone du stress. Tant que la menace (réelle ou perçue) persiste, cette hormone continue d’être produite.

Mais lorsque cette exposition au cortisol devient prolongée, elle perturbe le fonctionnement du cerveau et en modifie peu à peu la structure. Ce remodelage touche principalement le cerveau émotionnel, c’est-à-dire les zones impliquées dans la régulation des émotions :

L’amygdale, décode les émotions et leur donne une valeur. Lors d’un stress chronique l’amygdale est hypersensible et suractivée en permanence rendant la gestion émotionnelle difficile.
L’hippocampe, impliqué dans la mémoire et les apprentissages. Lors d’un stress prolongé l’hippocampe diminue causant des troubles de la mémoire et des apprentissages. Cette diminution peut aussi entrainer une dépression
et le cortex préfrontal, qui joue un rôle clé dans la prise de décision, le raisonnement et le contrôle émotionnel. Lors d’un stress chronique, la prise de décision, la concentration, la planification et la résolution de problème seront impactées.

5-Quelles sont les stresseurs du quotidien ?

Les causes du stress sont multiples et diffèrent d’un individu à l’autre :

5-1 Des facteurs héréditaires et précoces

Des recherches en neurosciences et en épigénétique montrent que l’exposition au stress pendant la grossesse ou dans les premières années de vie peut augmenter significativement la sensibilité au stress à l’âge adulte.
On parle alors de stress transmis (par des modifications biologiques comme une dérégulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien) ou de stress appris, lorsque l’enfant intègre les réactions émotionnelles de son entourage comme modèle de réponse.

5-2 Les traumatismes

Les traumas, qu’ils soient physiques, émotionnels ou psychologiques, sont des facteurs de stress majeurs qui peuvent affecter profondément la santé mentale. Lorsqu’une personne subit un traumatisme, que ce soit un accident, une perte importante, un abus ou un événement traumatique, cela peut entraîner un stress chronique et des troubles émotionnels durables. Ces événements perturbent non seulement le bien-être immédiat, mais la mémoire et les émotions liées au trauma peuvent ressurgir, alimentant l’anxiété, les phobies ou la dépression.

5-3 Des facteurs environnementaux

Le stress ne vient pas toujours de grands bouleversements. Bien souvent, ce sont les petits tracas répétés au quotidien qui épuisent l’organisme et affectent notre équilibre mental. On les appelle les micro-stresseurs ou stresseurs du quotidien. Apprenons à les reconnaître pour mieux les apprivoiser.

1. La pression du temps

Avoir l’impression de toujours courir, manquer de temps, jongler entre trop de tâches…
Cette urgence permanente nourrit un sentiment d’échec ou d’insatisfaction.

→ Astuce : adoptez des plages sans écran, utilisez une to-do list réaliste et intégrez des pauses conscientes dans votre journée.

2. La surcharge d’informations

Notifications, réseaux sociaux, e-mails, multitâche…
Ce flot constant sature le cerveau et peut générer fatigue, irritabilité, voire anxiété.

→ Astuce : limitez les interruptions, fixez des plages sans téléphone, ou testez la méthode “zéro notification”.

3. Les pensées automatiques négatives

“Je ne vais pas y arriver”, “je suis en retard”, “les autres sont mieux que moi”…
Ces ruminations mentales alimentent un stress latent, souvent inconscient.

→ Astuce : pratiquer la pleine conscience ou la restructuration cognitive peut aider à réduire l’impact de ces pensées.

4. Les tensions relationnelles

Conflits avec un collègue, reproches du conjoint, charge mentale familiale…
Le manque de communication ou d’écoute peut faire naître un stress sourd, qui s’accumule.

→ Astuce : exprimer ses besoins, poser ses limites, pratiquer l’assertivité.

5. Le stress au travail

Manque de reconnaissance, objectifs flous, sursollicitation…
Un environnement de travail toxique ou désorganisé est une source majeure de stress chronique.

→ Astuce : aménager un espace de travail sain, apprendre à dire non, et clarifier ses priorités.

6. Les soucis financiers

Factures à payer, fin de mois difficiles, instabilité professionnelle…
Le stress économique est un facteur de tension émotionnelle constant.

→ Astuce : mettre en place un budget simple, demander conseil à un professionnel, ou rejoindre un groupe d’entraide.

7. L’environnement physique

Bruit, pollution, désordre à la maison, manque de nature ou de lumière naturelle.
Un cadre de vie oppressant impacte directement le bien-être mental.

→ Astuce : ranger son espace, sortir marcher, aérer régulièrement.

Le stress du quotidien est souvent invisible, mais ses effets sont bien réels. Apprendre à identifier ses stresseurs personnels, c’est le premier pas vers une vie plus apaisée.

8. La pression sociale

Vouloir tout réussir, être performant, correspondre aux attentes sociales ou familiales…
La comparaison constante (notamment sur les réseaux sociaux) alimente un sentiment d’insuffisance ou de jugement permanent.

Ce stress est souvent invisible, car il vient de normes intégrées très tôt : réussir professionnellement, être toujours disponible, être un parent parfait, avoir une vie « instagrammable », etc.

→ Astuce : Revenir à ses vrais besoins, apprendre à se comparer à soi-même plutôt qu’aux autres, et s’autoriser l’imperfection.

9. Le poids de l’actualité mondiale

Crises sanitaires, réchauffement climatique, guerres (Ukraine, Moyen-Orient…), instabilité politique ou économique…
L’information en continu expose en permanence à des nouvelles anxiogènes, souvent sans qu’on puisse agir directement. Cela crée un sentiment d’impuissance, d’insécurité ou d’angoisse latente (aussi appelé éco-anxiété ou stress géopolitique).

Ce stress est parfois sous-estimé car il ne touche pas notre quotidien de façon visible, mais il fragilise profondément le moral.

→ Astuce : limiter l’exposition aux actualités, choisir des sources fiables, et s’engager à petite échelle (écologie, entraide, bénévolat) pour retrouver un sentiment d’utilité et de contrôle.

6-Comment reconnaitre les signes du stress ?

Le stress ne se manifeste pas toujours par une crise aiguë. Souvent, il s’installe en douceur et agit en toile de fond. Apprendre à repérer ses signes est essentiel pour agir avant l’épuisement.

Parmi les symptômes les plus courants :

Physiques : fatigue persistante, asthénie, tensions musculaires, maux de tête, troubles digestifs, insomnies, palpitations, vertiges ou pertes d’équilibre, transpiration excessive.
Émotionnels : irritabilité, anxiété, sautes d’humeur, sensation de débordement, besoin de contrôle ou de vérification (développement de TOC), tristesse.
Comportementaux : isolement, grignotages, procrastination, consommation accrue de café, alcool ou écrans (addictions), inaction (sentiment d’être bloqué(e)), difficulté relationnelle, faible estime de soi
Cognitifs : difficultés de concentration ou d’attention, perte de mémoire, ruminations mentales.

Si plusieurs de ces signes sont présents sur la durée, c’est un signal d’alerte. Le stress chronique n’est pas une fatalité : le reconnaître, c’est déjà reprendre le pouvoir sur sa santé mentale.

7- 10 stratégies pour réduire efficacement le stress chronique

Le stress chronique peut avoir des conséquences importantes sur la santé physique et mentale. Le stress chronique n’est pas une fatalité. En adoptant de bonnes habitudes de vie vous pouvez vivre sereinement. Plusieurs méthodes permettent de réduire ce stress au quotidien.

Voici 10 stratégies pour vous libérer du stress chronique :

Pratiquez la méditation et la relaxation

La méditation de pleine conscience, la respiration profonde et le yoga sont des techniques efficaces pour réduire le stress. Elles aident à apaiser l’esprit et à abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Faites de l’exercice physique régulièrement

L’exercice physique stimule la production d’endorphines, des hormones qui favorisent le bien-être. Que ce soit une marche quotidienne, du jogging ou des exercices de renforcement musculaire, l’activité physique est un excellent moyen de lutter contre le stress chronique.
Améliorez la qualité de votre sommeil

Un sommeil réparateur est essentiel pour mieux gérer le stress. Adoptez des habitudes saines : allez vous coucher à heures régulières, évitez les écrans avant de dormir et créez une ambiance propice à la relaxation.
Adoptez la pleine conscience (mindfulness)

La pleine conscience vous permet de prendre du recul face aux situations stressantes. Apprenez à vivre l’instant présent, à observer vos pensées sans jugement, et à ne pas vous laisser submerger par les émotions négatives.
Fixez des limites et apprenez à dire non

Le stress peut souvent découler d’un sentiment de surcharge. Apprenez à dire non et à établir des priorités pour éviter de vous surcharger et préserver votre équilibre mental.
Consultez un professionnel si nécessaire

Si vous ressentez que le stress chronique devient difficile à gérer, n’hésitez pas à consulter un thérapeute ou un psychologue. L’EFT (Emotional Freedom Technique) est une technique incontournable de gestion du stress. Elle est particulièrement efficace pour modifier les pensées et comportements qui entretiennent le stress.
Adoptez une alimentation équilibrée et anti-stress

L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion du stress. Privilégiez des aliments riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux comme les fruits, les légumes, les noix et les graines. De plus, consommer des aliments riches en magnésium, tels que les légumineuses et les céréales complètes, peut aider à réduire les symptômes de stress. Évitez les excès de caféine et de sucre qui peuvent aggraver le stress et l’anxiété.
Ouvrez-vous à vos proches et partagez vos difficultés

Parler de ses préoccupations et de ses défis avec des proches ou un réseau de soutien est une étape essentielle vers le mieux-être. En exprimant vos émotions, vous allégez votre mental et vous permettez à vos proches de vous offrir leur écoute, leurs conseils ou simplement leur réconfort. Cette ouverture crée un espace de partage et de compréhension, ce qui peut considérablement diminuer le stress et l’anxiété. Ne sous-estimez jamais la puissance d’une conversation sincère pour réduire le poids du stress chronique.
Faites une détox des écrans et des actualités mondiales

L’exposition constante aux écrans et aux actualités peut être une source majeure de stress, en particulier lorsqu’elles sont négatives ou anxiogènes. Consacrer du temps loin des écrans, notamment des réseaux sociaux et des informations mondiales, permet de réduire la surcharge mentale et de reprendre le contrôle de son bien-être. Essayez de limiter votre consommation d’actualités à des moments spécifiques de la journée, et accordez-vous des pauses pour vous recentrer sur l’instant présent. Cette déconnexion vous aidera à diminuer l’anxiété et à vous libérer des informations qui alimentent le stress chronique.
L’importance des câlins pour diminuer le stress

Les câlins et les contacts physiques jouent un rôle essentiel dans la gestion du stress. Ils favorisent la production d’ocytocine, également appelée « hormone du bonheur », qui réduit les niveaux de cortisol, l’hormone liée au stress. Ce simple geste de tendresse engendre un sentiment de sécurité, de réconfort et d’attachement, permettant de relâcher les tensions accumulées. Que ce soit un câlin d’un proche, d’un ami ou même un moment de tendresse avec un animal de compagnie, ces échanges physiques peuvent avoir un effet apaisant immédiat et améliorer l’humeur en réduisant l’anxiété. Les câlins sont ainsi un moyen simple, mais puissant, de diminuer les effets du stress chronique.

Se libérer du stress chronique demande des efforts, mais avec les bonnes pratiques, il est possible de retrouver un équilibre et de vivre plus sereinement. Intégrez progressivement ces stratégies dans votre quotidien pour profiter d’une vie plus épanouie et moins stressante.

Ce qu’il faut retenir

Le stress chronique n’est pas une fatalité. Il s’installe souvent de manière insidieuse, mais ses effets peuvent être lourds sur notre corps et notre esprit : fatigue, troubles digestifs, anxiété, troubles de la concentration… Pourtant, une clé essentielle réside dans la manière dont nous percevons les situations.
Le stress naît principalement de notre interprétation d’un événement, et cette lecture est profondément influencée par nos expériences passées. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à rediriger ses pensées, à modifier ses réactions automatiques et ainsi à se libérer de schémas de stress ancrés.
En identifiant ses sources de stress et en mettant en place des stratégies adaptées (activité physique, sommeil réparateur, pleine conscience, soutien social…), chacun peut reprendre le pouvoir sur sa santé mentale et émotionnelle.
Écouter son corps, agir en conscience et ne pas rester seul face à la surcharge sont les premières étapes vers une vie plus sereine.

Apprendre à apprivoiser le stress, c’est réapprendre à respirer, à écouter les murmures du corps, à faire de la paix un choix quotidien. C’est semer, jour après jour, les graines d’un mieux-être durable.

Bonus : Test express : Êtes-vous en état de stress chronique ?

Répondez honnêtement aux questions suivantes. Pour chaque affirmation, cochez :

✅ Oui | ❌ Non

Symptômes physiques :

Je ressens souvent des tensions dans la nuque ou le dos.
Mon sommeil est léger, agité ou insuffisant.
Je me sens fatigué(e) dès le réveil, même après une nuit complète.
J’ai des troubles digestifs fréquents (ballonnements, douleurs, transit irrégulier).

Symptômes émotionnels :

Je me sens irritable ou à fleur de peau sans raison évidente.
J’ai des moments de découragement ou de tristesse inexpliqués.
Je me sens souvent dépassé(e) ou sous pression.

Symptômes comportementaux :

Je grignote, fume ou consomme plus de café/alcool que d’habitude.
J’ai du mal à me concentrer ou à finir ce que je commence.
Je m’isole ou j’évite les échanges sociaux.

🔍 Résultats :

✅ 0 à 3 « Oui » : Votre niveau de stress semble maîtrisé. Continuez à prendre soin de vous.
✅ 4 à 6 « Oui » : Votre corps commence à tirer la sonnette d’alarme. Il est temps d’agir.
✅ 7 à 10 « Oui » : Vous êtes peut-être en état de stress chronique. Écoutez vos signaux intérieurs et envisagez un accompagnement.

🧘 Prendre conscience de son stress, c’est le premier pas vers l’apaisement.